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Vegan für kleines Budget

Vegan heißt nur was du nicht isst und nicht was du isst. Somit kann man also nicht sagen, dass Veganer tiefer in die Tasche greifen müssen als Omnivore. Hier findet ihr einige Tipps euer Budget nicht zu übersteigen, gesund zu essen und auch immer was an Lager zu haben.

Tipp 1

Keine Fertigprodukte

Mittlerweile ist es schon kein Trend mehr sondern Standard, vegane Fertigprodukte im Laden zu finden. Dafür muss man nicht mehr extra in ein Reformhaus oder sie im Internet bestellen. Doch genau mit diesen Produkten macht die Industrie Geld und sie bestehen, wie die restlichen "normalen" Fertigprodukte, meist hauptsächlich aus Salz, Öl, Zucker und jeglichen Zusatz- und Konservierungsstoffen. Auch ich kaufe mir ab und zu was von diesen Produkten. Aber nur dann, wenn sie kurz vor dem Ablaufen und daher reduziert sind und sie sonst eh bald weggeschmissen werden. Doch im Normalfall mache ich einen großen Bogen um alle Vegischnitzel, Nuggets, Würstchen, Käse, etc. Wenn man diese Produkte weniger oder gar nicht kauft, muss man automatisch selber ran an an den Herd. Dies bedeutet nicht, dass man ewig in der Küche stehen muss. Vollkornpasta kochen und dazu eine leckere Pesto geht nicht länger als 15min und schmeckt auch noch viel besser! Kosten: rund 15.- CHF für 4 Portionen. Hier eines meiner Lieblingsrezepte:

BÄRLAUCH PESTO

Arbeit: 15 min

4 Portionen

Zutaten:

  • Vollkornspaghetti
  • Bärlauch
  • 75g Cashews
  • 1/2 Zitrone
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 5 getrocknete Tomaten
  • Pfeffer
  • Chiliflocken
  • italienische Kräuter
  • 5 EL Hefeflocken (Nooch)
  • 3dl Wasser
  • Peperoni
  • Schnittlauch

Zubereitung:

Zwiebel klein hacken und mit wenig Öl in Bratpfanne anbraten. Cherrytomaten dazu geben und weiter braten. In Zwischenzeit Pasta in Wasser kochen und Nutritional Yeast, Knoblauchzehen, Cashews, Pfefferkörner, intalienische Kräuter, Basilikum und ein bisschen Spinat in Mixer geben und mit etwas Wasser ergänzen bevor man es zu einer Sauce mixt. Übriger Spinat in Pfanne geben und gemixte Sauce darüber schütten. Alles ein paar Minuten kochen, kurz vor Schluss noch Paprika fein gehackt dazugeben und fertig ist die leckere Pesto.


Doch auch Pflanzendrinks müssen kein Vermögen kosten. Wir haben zwar immer eine Salz und Ölfreie Sojamilch auf lager aber normalerweise machen wir Mandelmilch gleich selber. Dafür einfach ein paar Mandeln in einem Mixer gut zerkleinern, Wasser hinzugeben und alles nochmals gut mixen. Wir sieben den Drink nicht einmal, sondern geben ihn jeden Morgen so zu unserem Müesli dazu. Dasselbe gilt für Käse. Daüfr kann man gut ein paar Nüsse einlegen in Wasser und diese dann mit den Gewürzen und je nach Härte und Konsistenz noch etwas Stärke (z.B. eine gekochte Kartoffel) dazu geben und ab in den Kühlschrank. Mehr Rezepte findet ihr hier.

Tipp 2

Saisongemüse

Im Supermarkt liegen Jahr ein Jahr aus Tomaten, Paprika, exotische Früchte und jegliches Sommergemüse in den Regalen. Da greift man meist ohne nachzudenken zu und beachtet das saisonale und regionale Gemüse nur selten bis gar nicht. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und isst was er kennt. Wenn man sich aber auch nur ein wenig an der Nase nimmt und das Gemüse, dass zwar gleich um die Ecke gewachsen ist, man aber noch nie gegessen hat, mal ausprobiert, wird man erstaunt sein, was man alles damit machen kann und wie lecker es eigentlich ist. On Top ist es ja auch noch günstiger und meist länger haltbar. Greift also im Winter öfters mal zu Kohl, Sellerie oder dem leckeren Wurzelgemüse. Um sich darüber keine Gedanken machen zu müssen, ist das Gemüseabo immer noch die beste und günstigste Variante, ausgewogen, saisonal und abwechslungsreich zu essen.

Wir beziehen unser Abo über Hänni Noflen und sind absolut begeistert. Der grosse Vorteil ist dabei, dass man sich keine Gedanken mehr machen muss, was gerade saison ist oder ob es zeitlich reicht zum Einkaufen. Es wird einem wöchentlich leckeres Essen ins Haus geliefert und man gibt nicht unnötig noch mehr Geld im Supermarkt aus, für Sachen die man gar nicht kaufen wollte. Wir sparen somit einiges!

 

Hier ein Foto von unserer ersten Abolieferung im Sommer. Bei Hänni Noflen kann man zwischen einem Familienabo und Partnerabo wählen. Wir haben uns für das Familienabo entschieden und sind super glücklich damit.

Tipp 3

Selber anpflanzen

Im Sommer versuchen wir uns so gut es geht selbst zu versorgen. Wir pflanzen Federkohl, Pak Choi, Salat, Spinat, Tomaten, Gurken, Chilis, Kartoffeln, Karotten, Lauch, Kohlrabi, Erdbeeren, Brokkoli, Mais und vieles mehr auf unserer Terrasse oder im Schrebergarten an. Das Gemüse schmeckt so unglaublich gut und es macht richtig Spaß sich darum zu kümmern. Uns ist klar, dass nicht jeder die Möglichkeit und Platz hat so viel selber anzubauen. Es hat aber so gut wie jeder einen Fenstersims auf dem man selber ein paar Kräuter pflanzen kann und so nicht immer die teuren, in Plastik verpackten Minitütchen im Supermarkt kaufen muss. Frische Minze, Basilikum, Rosmarin oder Schnittlauch ist so lecker und man kann auch immer nur so viel abschneiden, wie man gerade braucht und den Rest weiter wachsen lassen. Auch Erdbeeren lieben die Wärme auf dem Fenstersims.

 

Es gibt sogar Pilzkulturen welche man kaufen kann und seine Pilze selber ziehen. Die wachsen so unglaublich schnell, da muss man nicht lange auf seine Pilze warten. 

Tipp 4

Nutze was vor deiner Haustür wächst

Sogar als wir noch in der Stadt gewohnt haben, nutzten wir das essbare Angebot der Natur. Im Frühling gibt es zu genüge Bärlauch zum pflücken. Am besten findet man diesen in der Nähe von Flussbetten und etwas feuchten Lagen. Aber es gibt auch viele Obstbäume welche irgendwo in einem Garten stehen und nicht beachtet werden. Man geht lieber bequem die Kirschen im Supermarkt kaufen, als die Leiter aus dem Keller zu holen und die süßen Früchte selber zu pflücken. Dies haben wir in der eigenen Nachbarschaft erlebt. Doch viele schreiben auf Facebook oder am Strassenrand ihr Angebot aus, weil sie selber einfach nicht mehr hinterher kommen. Nutzt dieses und geht das Obst selber pflücken. Ihr spart enorm und wirkt dem Plastikverbrauch entgegen. 

 

Im Herbst wenn die Pilze wieder aus dem Boden spriessen, steht nicht nur ein Abenteuer vor der Tür sondern Pilzfreunde können sich auf leckere Gerichte freuen. Hier ist wichtig: nicht einfach irgendwelche Pilze sammeln, sondern sucht euch einen Profi der euch gerne das Wissen weiter gibt und mit euch sammeln geht. Alles andere ist fahrlässig und unvernünftig. Die schönsten und unauffälligsten Pilze sind noch lange nicht ungiftig und die Verwechslungsgefahr ist groß! 

Tipp 5

Apps wie "Too Good To Go" nutzen

Mit dieser App sparst du nicht nur, sondern hilfst auch noch dem Food Waste entgegen zu wirken. Einfach genial! Zuerst war ich skeptisch, ob in meiner Region überhaupt ein Restaurant gelistet ist und ich wurde zum positiven überrascht. Genau die beiden rein veganen Restaurants in meiner Stadt bieten auch Produkte "too good to go" an. Nutzt die Technologie und unterstützt Projekte wie diese. Die App gibt es gratis zum Downloaden im App Store. Du hinterlegst deine Kreditkarte, zahlst direkt und holst meist am Abend deine Bestellung ab. Restaurants die nicht rein Vegan sind, haben sogar Kennzeichnungen für ihre Veganen Angebote.

 

Supermarktketten wie Migros und Coop sind seit neustem auch dabei. Greift zu wenn es alte Bananen oder zu viele Kürbise gibt und friert es einfach ein. Dies gilt auch für andere Gemüse und Obstsorten. Weitere Infos findest du auch auf deren webseite; www.toogoodtogo.ch

Tipp 6

Was man immer zu Hause haben sollte

Es gibt ein paar super leckere und einfache Lebensmittel mit denen man vieles Kochen kann und die günstig und gesund sind. Hier eine kleine Auflistung:

 

Haferflocken

Enthalten Proteine, Magnesium, Zink und Eisen. Ein absoluter Superfood der lange satt macht und der in vielen Variationen zubereitet werden kann. Wir essen sie hauptsächlich zum Frühstück als Müesli oder Porridge. Sie eignen sich aber auch perfekt zum Backen. Im Mixer kurz zu Mehl mahlen und dann zu Keksen, Kuchen oder sogar Pancakes verarbeiten. 

 

Vollkornmehl

Es gibt nichts über ein frisches selbstgemachtes Brot! Wir haben immer Vollkornmehl im Haus und bereiten, wenn es die Zeit zulässt, Brot, Kuchen oder Pizzateig selber zu. So kann man den Teig auch noch etwas pimpen mit Chiliflocken oder Leinsamen. Meist machen wir dann gleich ziemlich viel, damit man den Rest noch einfrieren kann.

 

Kartoffeln

Die gehen immer und sind so vielfältig. Wir machen daraus selbstgemachte Pommes, Chips, oder ein knuspriges Gratin und sogar für ein veganes Fondue sind sie unser Favorite. An einem dunklen, trockenen und kühlen Ort gelagert, bleiben sie auch auf längere Zeit schön frisch. 

 

Leinsamen

Leinsamen enthalten etwa 40 Prozent Fett. Die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure macht dabei etwa 50 Prozent aus. Leinöl besitzt damit eine der höchsten Konzentrationen dieser wichtigen Fettsäuren in den bekannten Pflanzenölen. Zusätzlich enthalten sie Proteine und viele Vitamine. Wir benutzen sie für die Müslimischung, Brot oder sonstigen Backwaren. 

 

Karotten

Als Snack, Salat oder doch im Curry... das knackige Gemüse gibt es auch in allerlei Farben und Formen. Sie bestehen fast zu 90% aus Wasser und beinhalten viel Beta-Karotin, welches durch unseren Organismus in Vitamin A umgewandelt wird. Hast du mal zu viel davon eingekauft und die ein oder andere ist schon etwas schrumplig? Dann einfach ab in ein Wasserbeet und sie sehen nach ein paar Minuten wieder aus wie frisch. 

 

Rote Linsen

Die haben noch mehr Ballaststoffe als Haferflocken und stehen mit 26g Eiweiss auf 100g Linsen, den Fleischprodukten in nichts nach. Nicht zuletzt versorgen rote Linsen unseren Körper mit wichtigen Mineralstoffen, wie Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium, sowie einer Reihe von B-Vitaminen. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, was den Abwehrmechanismus unseres Körpers unterstützt. Auch diesen Superfood kann man in unterschiedlichsten Variationen zubereiten. Von Curry, über Bratlinge, bis hin zu Suppe ist alles dabei. 

 

Vollkornpasta

Vollkornpasta enthalten wie der Name bereits andeutet, im Gegensatz zu den hellen Nudeln, das volle Korn und somit sämtliche gesunden Inhaltsstoffe, die uns die Körner zu bieten haben. Sie helfen auch länger satt zu bleiben, da sie viel mehr Ballaststoffe enthalten. 

 

Zwiebeln 

Die Wunderknolle Zwiebel steckt voller Vitamine und Nährstoffe. Mehr als zehn unterschiedliche Mineralstoffe sind in ihr vorzufinden. Für die Gesundheit und die Vitalität ist die Zwiebel unentbehrlich, da diese nicht nur das Verdauungssystem unterstützt und den Blutzuckerspiegel senkt, sondern weiterhin auch für die Krebsvorsorge genutzt werden kann.

 

Knoblauch

Da in den Zehen viel Selen enthalten ist, wirkt der Verzehr stark antibakteriell. Dies führt dazu, dass die Zehen auf natürliche Art und Weise gut gegen Darmbeschwerden und Erkältungen helfen. Noch mehr positive Vitamine und Nährstoffe entfaltet die Zehe, wenn sie geschält, gequetscht oder gedrückt zu Speisen hinzugefügt wird. Außerdem wirkt sich der Verzehr von Knoblauch positiv auf die Cholesterinwerte aus. Ebenso sollen die kleinen Zehen eine präventive Wirkung in Bezug zu Darmkrebs haben und die Leber in seiner Aufgabe als Entgiftungsorgan unterstützen. Schon als kleines Kind war Knoblauch ein großer Bestandteil, da ich oft krank war und immer wieder Knoblauch zu mir nehmen musste. Heute mache ich es freiwillig und kann mir Kochen ohne Knoblauch nicht mehr vorstellen. 

 

Was wir sonst noch immer im Haus haben, sind getrocknete Tomaten, Tomatensauce, Mais (für Popcorn) und Saisonsalat oder sonstiges saisonales Grünzeug. Sparen kann man auch, wenn man von den Lebensmitteln, welche man viel braucht, grössere Mengen einkauft und diese lagert. Wir haben uns schon 10kg Säcke Vollkorncornflakes gekauft. Falls es Produkte in so grossen Mengen zu kaufen gibt, wirkt man auch hier der Verpackungsindustrie entgegen und wirft letztendlich nicht 20 kleine Cornflake-Plastiksäcke weg.